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保育士の正月太りの解消！今日からできるダイエット術を看護師がかんたん解説
保育士の皆さん、お正月はゆっくり休めましたか？お正月休みはリフレッシュできる反面「体重が増えた」「むくみが取れない」と悩む方も多いと思います。今回は正月太り解消法と保育士さんに向けた正しいダイエット法を看護師視点でお伝えします。
index
1.看護師直伝！保育士の正月太りをリセットするためにやるべきこと3選
・生活リズムを整えて正月太りをリセット
・良質な睡眠がダイエットの基本
・朝食抜きは逆に太る…タンパク質を意識して摂ろう
2.給食で太るは嘘？食べ方を変えるだけでダイエットにつながる
3.保育中のスキマ時間にできる簡単ダイエットエクササイズ
・立ってできる
・座ってできる
・見守り中にできる
1.看護師直伝！保育士の正月太りをリセットするためにやるべきこと3選
新人保育士の皆さん、年末年始はゆっくり休めましたか？
お正月はおいしいものを食べたり、お酒を飲んだりと楽しいことがたくさんあったと思います。
しかし気付いたら「ちょっと太った？」「いつの間に体重が増えてる！」と驚くことも多々。
そんな保育士さんに向けて、看護師直伝！正月太りリセット術をお伝えします。
まず「よし、ダイエットするぞ！」と意気込む前に、やるべきこと3つをおさえておきましょう。
20代前半の新人保育士さんは、男女共にストレスや生活習慣の変化によって太りやすい時期。
健康的なダイエット方法を身に付けて、自分の体と向き合って欲しいと思います。
・生活リズムを整えて正月太りをリセット
年末年始はおもしろいテレビがたくさん。
ついつい夜更かしして、お昼ごろ起きるような生活をしてしまいがち。
私も実は、夜更かししてました…長期休みだからこそできる楽しみの一つですよね。
ですが、この生活リズムの乱れこそが正月太りの原因になります。
休みの日でもできるだけ、同じ時間に起き、眠ることが結果的に健康的なダイエットにつながりますよ。
生活リズムの整えかた
・起床したらカーテンを開けて朝日を浴びる
・寝起きにコップ一杯の白湯または水を飲む
・起床・就寝時間をできるだけ固定する
・就寝前にリラックスタイムをつくる
このようなことを意識して行ってみてください。
生活リズムが整い、自然に痩せやすい体質へと導きます。
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ生活リズムが整います。
また寝起きに白湯、常温の水を飲むと基礎代謝は10～12％UP！立ち仕事が多くむくみが気になる保育士さんにおすすめの方法です。
・良質な睡眠がダイエットの基本
健康的なダイエットのためには、良質な睡眠を取ることがとても大切。
寝ている間に分泌される「成長ホルモン」が脂肪燃焼を助け、過食を予防してくれます。
睡眠の質を上げるポイント
・スマホを触るなら画面を一番暗くする
・布団に入ったら画面を見るのをやめて音だけで楽しむ
・お風呂は短時間でもOK！ぬるめのお湯に浸かれたら◎
・横になったまま、ゆっくり深呼吸を3回
「寝る前にスマホを見ず、しっかり寝ましょう！」というのは保育士さんも聞き飽きましたよね…
無理にやめなくてOK！まずは一つだけできることから始めてみましょう。
これだけでも、睡眠の質は整っていきますよ。
シフト制の保育士さんは、「7時間眠れる時間」を目安に考えてみてくださいね。
・朝食抜きは逆に太る…タンパク質を意識して摂ろう
正月太りを早く解消しようと、朝食を抜いてしまう保育士さんもいるのではないでしょうか。
それはNG！体力勝負の保育士さんが朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足で集中力の低下や筋力低下につながります。
これでは、子どもを安全に保育できません。
それだけでなく、脂肪を蓄積しやすくなり逆に太ることも…
痩せやすい体作りのためにも、朝食はバランスよくとることが大事です。
しかし朝からバランスのいい食事を準備するのは大変。
健康的なダイエットを目的とするなら、主食の他にタンパク質を朝食に取り入れるといいですよ。
タンパク質を摂ることで、代謝UP・体温上昇・筋肉の維持・血糖値の安定などのメリットがたくさん。
ゆで卵・目玉焼き・納豆・ヨーグルト・チーズなどは手軽に食べられるので、忙しい保育士さんにおすすめです。
運動量の多い保育士さんに必要な1日のカロリーの目安は、男性が2,400～3,000kcal、女性が2,200±200kcalと言われています。
※体重や活動量によって個人差はあるので、参考程度に覚えておいてくださいね。
楽しく安全に保育するためにも朝食は抜かず、しっかり摂りましょう。
参照：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の策定ポイントP45」
2.給食で太るは嘘？食べ方を変えるだけでダイエットにつながる
ダイエット中の保育士さんにとって給食は悩みどころ…子どもと一緒に食べるので残すわけにもいかないですよね。
給食で太ってしまうと思っているかも知れませんが、給食は栄養バランスが考えられているので、食べ方次第ではダイエットの強い味方になるんです。
ダイエットに効果的！給食の食べかた
・野菜やタンパク質から先に食べる
・よく噛んで食べる(30回が理想的)
野菜やタンパク質を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
保育士さんは忙しいので早食いになりがちですが、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され太りにくくなりますよ。
給食を食べ過ぎてしまったときは、夕食の量を控えるとバランスがとれます。
3.保育中のスキマ時間にできる簡単ダイエットエクササイズ
保育中にできるダイエット方法を知りたい！そんな保育士さんのために看護師直伝！スキマ時間にできる簡単エクササイズをご紹介します。
どれも簡単な動きで数分でできるので、少しずつぜひ実践してみてくださいね。
・立ってできる
◆かかと上げ下げ運動
足を肩幅に開いて、かかとをゆっくり上げ下げするだけ。見守り中に1分間できれば◎足のむくみ解消に効果的ですよ。
◆姿勢リセット
お腹にそっと力を入れて、背筋をスッと伸ばしてキープ。インナーマッスルが鍛えられてウエスト周り、背中がスッキリ♪
・座ってできる
◆片足上げ
背筋を伸ばして椅子に座り、片足を床から10cmほど上げてキープ。これで腹筋が鍛えられます。連絡帳を書いているときや、お昼寝中におすすめ。
◆足先グーパー運動
足指をグーパーさせるだけの簡単な運動。冷え性やむくみ解消にも効果的ですよ。子どもたちとゲーム感覚で足先じゃんけんをするのも楽しそう♪
・見守り中にできる
◆肩甲骨回し
肩に手を当てて前後それぞれ肩回しをするだけ。肩甲骨から動かすのがポイント。血流が良くなって代謝が上がり、健康的に痩せやすい体質へ。
◆ゆっくり首回し
ゆっくりと首回しをするだけで、首周りの筋肉がほぐれて小顔効果が期待できます。肩こり解消にも効果的。
看護師の視点からも、こまめに体を動かすことは血流改善やむくみ予防に効果的ですよ。
ダイエットは日々の積み重ねが大切です。
正月太りで悩んでいる保育士さんも、すぐに結果を出そうとせずまずは生活習慣から見直してみてください。
紹介したスキマ時間にできるエクササイズを取り入れて無理のないダイエットをしてくださいね。
執筆者：瀬川知子（看護師）
頼れる保育士さんになるためのお手伝い
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